Большинству людей нужно сбросить немного жира, чтобы получить пресс. Следующий шаг – наращивание мышечной массы. Как это сделать правильно, рассказывают доктор медицинских наук Тайлер Уилер и профессиональный тренер Пол Роджерс.
Как правильно накачать пресс
Мышцы живота — это мышцы живота, расположенные между тазом и грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Мышцы кора помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, объясняет Тайлер Уилер, доктор медицинских наук.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Помните, что одни только приседания не помогут вам избавиться от жира на животе. Вам нужно сбросить жир со всего тела, чтобы нарастить мышцы живота, и лучший способ сделать это — придерживаться здоровой диеты и комплексной фитнес-программы, отмечает профессиональный тренер Пол Роджерс.
Важно знать, что делать упражнения нужно не только для мышц живота. Комплексные упражнения для всего тела необходимы для похудения и набора силы. Однако упражнения для пресса помогают накачать крепкие мышцы живота и придают им рельефность.
Как правильно накачать мышцы живота подростку? В подростковом возрасте важно сочетать правильное питание с комплексом упражнений. По мере роста организма подростка он должен получать сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы. Нельзя резко снижать количество калорий или исключать углеводы, так как это может негативно сказаться на функциях внутренних органов.
При этом важно, чтобы в программу тренировок входили упражнения на разные группы мышц. Оно должно развиваться гармонично и постепенно, поэтому начинать нужно с небольших нагрузок. Лучше всего работать под наблюдением инструктора.
Как построить принт для девочки? У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира. Тем не менее, женщины могут иметь хорошо очерченный пресс.
Эта цель более трудна для достижения и требует меньшего процента жировых отложений, объясняет медсестра Рэйчел Нолл. Поэтому важно подобрать правильную диету, которая позволит сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу. В этом случае следует обратиться к диетологу.
У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. В результате им легче накачать заметный пресс.
Эффективная тренировка пресса
Какие упражнения для брюшного пресса эффективны? Майкл Б. Смит, доктор медицинских наук, рекомендует планки, велосипеды, приседания, скручивания и многое другое.
Велосипед
Считается одним из базовых упражнений для тренировки мышц живота. Порядок выполнения:
Лягте на пол и положите руки за голову. Подтяните колени к груди, оторвите лопатки от пола. Поверните туловище влево, переместите правый локоть к левому колену и выпрямите другую ногу. Повторите в противоположном направлении.
Упражнение эффективно за счет сочетания статической и динамической нагрузки. Поражаются верхние и нижние мышцы живота, а также косые мышцы живота.
Скручивание
Упражнение для прокачки прямых и косых мышц живота. Выполните упражнение следующим образом:
Лягте на пол, ноги плотно стоят на полу, колени согнуты. Сложите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы живота, стремясь подтянуть ребра к тазу, чтобы поднять верхнюю часть тела (лопатки). Медленно выполните обратное движение.
Тонизирует мышцы, позволяет подтянуть живот и нарастить мышечную массу.
Доска.
Приказ о казни:
Лягте животом на пол, положите верхнюю часть тела на предплечья и прижмитесь к полу. Напрягите ягодицы, выпрямите спину и медленно оторвите туловище от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
Повторить несколько раз. Увеличьте время планки до нескольких минут.
Подтяжка ягодиц (Мост)
Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Сделать мост:
Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вверх. Растяните кор и мышцы. Поднимите бедра, пока колени не будут параллельны плечам. Задержитесь на 10-30 секунд.
Повторить 3-5 раз. Выдыхайте, когда поднимаете таз, вдыхайте, когда опускаете его.
Медленнее. Если возникает сильная или длительная боль, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к физиотерапевту.
Чтобы накачать пресс, нужно сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Помните, что полезны не только упражнения для мышц живота, но и общие нагрузки, укрепляющие мышцы кора и спины. Начните с простых упражнений и небольшого количества повторений. Делайте упражнения медленно и наблюдайте за реакцией организма.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Майкл В. Смит. Abs: от дряблого до потрясающего за 4 недели // WebMD. — 2013. — 05 февраля. Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-absРэйчел Налл. Как определить мышцы живота // Медицинские новости сегодня. — 2019. — 14 октября. Как получить доступ: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326624Tyler Wheeler. Лучшие упражнения для нижних мышц // WebMD. — 2022. — 08 декабря. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercise-lower-abs
Ревизор – врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
