Растяжка является частью любой тренировочной программы. Растяжка также практикуется как отдельный вид деятельности. Как подобрать упражнения, подсказали физиотерапевт Грегори Миннис и тренер Наташа Фротель.
Что такое растяжка и зачем она это делает
Растяжка — это упражнение, которое разогревает мышцы и делает их более гибкими. Что дают упражнения на растяжку? По словам Сары Линдберг, растяжка имеет следующие преимущества:
Повышает гибкость и предотвращает потерю подвижности. Расширяет диапазон движений. Помогает подготовить мышцы к тренировке. Однако профессор биомеханики Энтони Дж. Бласевич считает, что растяжка не улучшает работоспособность. Это увеличивает приток крови к мышцам и улучшает кровообращение. Улучшает осанку, выравнивает мышцы спины. Уменьшает боль в спине. Снимает стресс, успокаивает и улучшает концентрацию. Снижает риск травм.
Как часто я могу растягиваться? Журналистка Соня Коллинз пишет, что делать растяжку на все группы мышц рекомендуется не реже двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение. Легкую растяжку можно делать по 15-20 минут ежедневно.
Прежде чем начать растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно. Растяжку можно делать в любое время и в любом месте, но ключевым моментом становится правильная техника. Эксперты Mayo Clinic предупреждают, что неправильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
Растяжка для мужчин
Что такое упражнения на растяжку для мужчин? Мужчины могут делать растяжки, наклоны вперед и другие упражнения, предложенные профессиональным тренером Наташей Фроттл.
Растяжка бегуна
Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на пол по обе стороны от правой ноги. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и левой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Медленно выпрямите переднюю ногу, удерживая руки на полу. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Упражнение полезно не только бегунам, но и людям, которые много времени проводят сидя. Напряженные подколенные сухожилия являются виновником болей в пояснице.
Передний изгиб
Это упражнение растягивает ноги, подколенные сухожилия, мышцы груди и плеч. Сделайте это:
Положение стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Разведите руки за спиной. Держа спину прямо, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Наклоняясь вперед, вытяните прямые руки вперед над головой. Делайте это так часто, как позволяет ваша гибкость. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Наклоны станут хорошим завершением вашей тренировки. Сделайте столько наклонов, сколько необходимо, чтобы почувствовать, как мышцы расслабляются. Делайте упражнения медленно и не делайте резких движений. Растяжка разогревает мышцы, но не накачивает их, поэтому интенсивно тренироваться не стоит.
Растяжка для женщин
Как женщина растягивается? Женщины могут растягиваться до, после или как отдельное занятие. В любом случае важно дышать глубоко и ровно, оставаться в каждой позе не менее 30 секунд и регулярно заниматься спортом.
Маятниковые ножки
Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Схема следующая:
Стоя прямо, оторвите ногу от пола и покачивайте ею вперед-назад. Держитесь за поддержку, если это необходимо. Покачайтесь вперед-назад 5-10 раз. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой 5-10 раз.
Встаньте лицом к стене и покачайте ногами из стороны в сторону.
Поза ребенка
Поза ребенка — очень успокаивающая и простая поза йоги. Позволяет позвоночнику растягиваться, когда человек стоит на коленях:
Начните с положения стоя на коленях, упираясь бедрами и ягодицами в голени и стопы. Разведите колени в стороны до удобной точки. Затем наклоните корпус вперед, одновременно опуская грудь к коленям. Если возможно, коснитесь лбом пола на вытянутых вперед руках. Руки должны мягко лежать на полу, оставаясь прямыми. Задержитесь на 20-30 секунд.
Упражнение мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и плечевую кость, отмечает физиотерапевт Грегори Меннис. Положение ребенка помогает побороть боли в спине.
Растяжка — это простое упражнение для разогрева, улучшающее гибкость мышц и облегчающее боль. Они полезны не только спортсменам во избежание травм, но и всем людям, ведущим малоподвижный образ жизни и мало двигающимся. Простые упражнения для мужчин и женщин подходят для домашнего использования и практически не имеют противопоказаний.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Энтони Дж. Блазевич, Николас Де Гилле, Тео Кворнинг, Энтони Д. Кэй, Элвин Дж. Гох, Брэдли Хилтон, Эрик Дж. Дринкуотер, Дэвид Дж. Растяжка мышц во время полного динамического периода разминки не оказывает никакого влияния на спортсменов. производительность // ПабМед. — 2018. — 50
: 1258-1266. Как получить доступ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300214/Грегори Миннис. Растяжка // Healthline. — 2018. — 17 сентября. Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-stretchingSonya Collins. Правда о растяжке // WebMD. — 2022. — 17 марта. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
