Отжимания – эффективные упражнения для укрепления мышц и сжигания жира. Это полезно для любителей и профессиональных спортсменов. Джабин Бегум, доктор медицинских наук, объяснил, как делать отжимания от пола.
Преимущества отжиманий от пола
Отжимания – быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Его можно выполнять практически в любом месте и не требует никакого оборудования. Это упражнение показано для выполнения людьми с разным уровнем физической подготовки.
Какое давление насоса? Стандартные отжимания хороши для развития силы верхней части тела. Работают трицепсы, грудь и плечи. При правильном выполнении оно укрепит нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота.
Каковы преимущества отжиманий от пола? Отжимания имеют много преимуществ для здоровья. Вызван доктором медицины Джабином Бегумом:
сожженных калорий; защитить плечи и поясницу от травм; улучшить баланс, осанку и гибкость; снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний; Улучшить спортивные результаты.
Сколько отжиманий в день нужно делать? Как отмечает специалист по вопросам здоровья Мэтт Макмиллен, люди, которые делают 40 отжиманий, на 96 процентов реже страдают сердечными заболеваниями, чем те, кто не может сделать 10 отжиманий. Даже возможность сделать 11 отжиманий снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 64%. В целом для поддержания здоровья достаточно отжиматься 10-15 раз в день.
Как пишет Шахаб Ализаде, отжимания полезны как мужчинам, так и женщинам. Однако отжимания требуют от женщин больше усилий, чем от мужчин. Отжимания еще более эффективны, если они станут частью общей тренировки. Можно разнообразить отжимания, чтобы дать нагрузку на разные группы мышц. Важно постепенно увеличивать количество повторений, так как мышцы адаптируются и требуют большей нагрузки для повышения силы.
Помните, что любые упражнения сопряжены с риском получения травмы. Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Не пытайтесь сделать больше подходов, чем может выдержать ваше тело.
При травмах нельзя отжиматься, нужно дождаться восстановления. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в свою программу упражнений. Выберите регулировку давления, которая лучше всего подходит для вас.
Как правильно отталкиваться от земли
Отжимания – простые и эффективные упражнения для укрепления всего тела, накачки мышц груди, плеч, живота и рук, а также для развития силы.
Классические отжимания
Как ты отжимаешься от пола? Следуйте инструкциям доктора Джабина Бегума:
Начните с положения планки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно. Во время отжиманий смотрите вниз, чтобы позвоночник оставался прямым. Опускайте тело к земле, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в положение планки.
Попробуйте отжаться от 10 до 15 раз, отдохните, а затем сделайте еще один подход из 10–15 повторений. Лучше сделать меньше упражнений с правильной техникой, чем больше упражнений с плохой техникой.
со стены.
В положении стоя суставы менее нагружены. Следуйте рекомендациям автора статьи о здоровье Эшли Марчин:
Встаньте, ноги на ширине плеч, на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки. вдохнуть. Согните руки в локтях, медленно двигайтесь верхней частью тела к стене, удерживая ноги на полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две. На выдохе медленно верните тело в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
от колен
Когда станет возможным отжимание от стены, переходите к упражнению стоя на коленях.
Сделайте так:
Положите руки на пол и обопритесь на колени. На вдохе медленно опустите локти. Держите основные мышцы в напряжении. Задержитесь на секунду в этом положении. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Со временем переходите к стандартным отжиманиям от пола.
Продвинутые отжимания
Испытайте свои мышцы, выполняя жим лежа на наклонной скамье. Сделайте это:
Положите руки на край приподнятой поверхности. Ноги прямые, руки перпендикулярны туловищу. На вдохе медленно опустите грудь к краю платформы и задержитесь на секунду. На выдохе вернитесь в исходное положение на выпрямленной руке.
Чтобы увеличить сложность, используйте балансировочный мяч или подвесную машину.
Благодаря разным модификациям отжиманий каждый подберет для себя вариант, подходящий для его уровня физической подготовки. Помните, что лучше выполнять меньше подходов, но следить за правильной техникой выполнения и делать это регулярно.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Эшли Марсин. Отжимания и советы новичкам // Healthline. — 2019. — 29 января. Режим доступа: https://www.healthline.com/health/push-ups-for-beginnersJabeen Begum. Польза отжиманий для здоровья // WebMD. — 2021. — 22 июня. — Как получить доступ: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-push-ups Шахаб Ализаде, Мишель Райнер, Мамдух Эбрахим Махмуд, Дэвид Дж.Бем. различия в повторениях и активации мышц между полами в отжиманиях и жиме лежа // PubMed. — 2020. — 19
: 289-297. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390722/
