Бег — эффективная форма аэробных упражнений. Он сжигает калории и укрепляет сердце, мышцы и кости. Ученые Джабин Бегум и Ведран Маркотич показали, как правильно бегать.
Преимущества бега
Бег – популярный вид спорта, не требующий специальной экипировки и доступный каждому. Какая польза от бега? Преимущества бега перечислены доктором медицинских наук Джабином Бегумом:
Улучшает здоровье сердца. Бег хотя бы по 10 минут в день значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кардио также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Улучшает состояние костей и суставов. Снижает риск артрита и заболеваний позвоночника. Способствует хорошему сну. Это необходимо для восстановления сил и нормальной работы мозга. Улучшает память. Аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм и заставляют вас потеть. Это заставляет гиппокамп, часть мозга, отвечающую за память и обучение, увеличиваться в размерах. Укрепляет иммунитет. Если вы занимаетесь аэробикой 5 дней в неделю, ваши шансы заболеть инфекцией верхних дыхательных путей снижаются на 43%. дает энергию. Аэробные упражнения улучшают настроение, концентрацию и общее качество жизни.
По словам автора исследования Ведрана Маркотича, бег может быть терапевтическим средством при ряде негативных психологических состояний, таких как депрессия, тревога, стресс, перепады настроения, низкая самооценка и другие.
Бег на длинные дистанции в очень быстром темпе увеличивает риск получения травмы. Избегайте наклонных и неровных дорожек. Лучше всего бегать по гладкой ровной поверхности. Если бег причиняет вам боль, остановитесь и сделайте перерыв. Обратитесь к врачу, если боль не проходит в течение нескольких дней.
Нельзя бегать при избыточном весе (более 100 кг), хронических заболеваниях суставов, сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, бронхиальной астме и заболеваниях центральной нервной системы. Для людей старше 50 лет, которые не занимаются спортом регулярно, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать бегать.
Как правильно работать
Как вы бегаете по утрам? Начинать бегать следует в комфортном темпе и на короткие дистанции, советует доктор Тайлер Уилер. Для тех, кто давно не занимается спортом, лучше всего начать с ходьбы. Общий совет для бегунов:
Разминка. Прежде чем приступить к бегу, обязательно потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить риск получения травмы. Бегайте в комфортном темпе. Сосредоточьтесь на потребностях организма. Не ешьте перед бегом. После еды должно пройти не менее часа. Пейте во время бега. Немедленно восполняйте потерю жидкости. Растяжка после бега. Растяжка снимет напряжение.
Составьте план бега на неделю с помощью советов Сары Линдберг:
Понедельник. Бегайте в умеренном темпе, используя технику ходьбы/бега. Первый километр бегай 1 минуту, иди 1 минуту. На втором круге 90 секунд, ходьба 1 минута. Вторник. Расслабьтесь или займитесь силовыми тренировками. Среда. Сходите на прогулку или займитесь легкой йогой и растяжкой. Четверг. Пробегите 2 км в умеренном темпе, используя технику ходьбы/бега. Попробуйте немного увеличить скорость по сравнению с предыдущим забегом. Первый километр бегай 1 минуту, иди 1 минуту. На втором круге 90 секунд, ходьба 1 минута. Пятница. Расслабьтесь или займитесь силовыми тренировками. Суббота. От 30 до 60 минут кардиоупражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Воскресенье. Сходите на прогулку или займитесь легкой йогой и растяжкой.
Такая схема будет лучшим выбором для тех, кто только начинает бегать. Силовыми тренировками заниматься не нужно, а лучше соблюдать дни активного отдыха.
Как бегать, чтобы похудеть
Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Чтобы получить максимальную отдачу от бега, старайтесь тренироваться утром или днем. Поздняя зарядка будет мешать спать по ночам. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые снимают боль и стресс. Они стимулируют мозг и не дают вам уснуть, объясняет доктор Джабин Бегум.
Все виды упражнений способствуют снижению веса, но бег сжигает калории более эффективно. Это требует комбинированной напряженной работы многих различных мышц. Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки. Кроме того, интенсивные физические нагрузки снижают аппетит.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Для этого нужно соблюдать несколько простых правил:
Составьте сбалансированное меню и подсчитайте калории. Составьте план упражнений и регулярно бегайте. Комбинируйте нагрузки: помимо бега один-два раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками. Оставайтесь увлажненными. Пейте во время тренировки и в течение дня. Бег перед завтраком натощак. Это способствует сжиганию жира.
Чтобы похудеть, важно сжигать больше калорий, чем потреблять. Регулярные пробежки в сочетании со здоровым питанием позволяют добиться высоких результатов.
Бег – популярный вид спорта, который не только укрепляет здоровье, но и способствует хорошему настроению. Регулярный бег трусцой укрепляет сердце, предотвращает ряд заболеваний и способствует похудению. Старайтесь бегать по утрам, прислушивайтесь к своему телу и питайтесь здоровой пищей.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Лоб Бегум. Польза бега для здоровья // WebMD. — 2021. — 22 июня. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running Ведран Маркотич, Владимир Покрайчич, Марио Бабич, Дориан Раданчевич, Маки Грле, Миро Милько, Вилма Косович, Иван Юрич, Марияна Карлович. Положительное влияние работы на психическое здоровье // PubMed. – 2020. – 32 (прил. 2): 233–235. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/
Ревизор – врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
