Пилатес – один из самых доступных и безболезненных видов спорта. Растяжка укрепляет мышцы и улучшает осанку. Эксперты и тренер WebMD Рокси Мензис рассказывают, чем полезен пилатес и какие это упражнения.
Суть и преимущества пилатеса
Что такое пилатес? Пилатес – это система упражнений на укрепление и растяжку мышц, предназначенная для развития основной части тела (живот, поясница, бедра и ягодицы). Он назван в честь Йозефа Пилатеса, который разработал систему в Германии в конце 19 века. Это соединение позволяет вам проработать все тело серией плавных движений, чтобы создать синергию движений. Используется в учреждениях реабилитации и ЛФК, сообщает WebMD.
Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает оптимальную силу за счет мышечного баланса и тонкой настройки нервно-мышечных паттернов. Помогает двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и меньшей болью.
Как пилатес влияет на вашу фигуру? Рокси Мензис рассказывает о влиянии пилатеса на фигуру.
Укрепляет основные мышцы. Сила кора является основным фактором уменьшения болей в спине и бедрах. Осанка улучшается. Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц. Улучшает контроль над телом. Способствует гибкости и подвижности.
Среди других преимуществ д-р Тайлер Уилер перечисляет:
профилактика травм; улучшить кровообращение и снабжение кислородом; экономит энергию и снижает стресс; уменьшает менструальные боли; укрепляет иммунную систему; улучшает когнитивные функции и качество сна; укрепляет кости; улучшает спортивные результаты; Улучшает настроение.
Пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении всей беременности. Он снижает давление растущего ребенка за счет работы мышц ягодиц, коры и тазового дна. Специальные пренатальные упражнения пилатеса помогут справиться с провисанием прямых мышц живота (разделение мышц живота, которое часто происходит во время беременности) и послеродовым восстановлением.
Пилатес или растяжка – что лучше? Пилатес — полноценное и самостоятельное упражнение для всех групп мышц. Растяжка обычно используется в качестве заминки после силовой тренировки. Поэтому вид спорта следует выбирать в зависимости от цели занятий.
Как пишет Кира Бернс, большинство клинических испытаний пилатеса как инструмента реабилитации за последние пять лет показали его эффективность в достижении желаемых результатов, особенно в области боли и инвалидности.
Пилатес
Кому не следует заниматься пилатесом? Не следует заниматься пилатесом после операций и в периоды обострения хронических заболеваний. В остальном противопоказаний нет, но в некоторых случаях необходима консультация и руководство специалиста.
Чтобы начать заниматься пилатесом дома, вам понадобится гимнастический коврик и комплекс упражнений. Помните, что в пилатесе движения выполняются плавно и медленно. Не делайте резких движений и не стремитесь к ритмичным повторениям. Выполняйте упражнения, рекомендованные инструктором по пилатесу Рокси Мензис.
дыхание
Это простое упражнение используется для разминки перед тренировкой. Вот приказ о казни:
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки на груди. Вдохните через нос так, чтобы руки оказались на груди. Выдохните и почувствуйте, как ваша грудь опускается.
Повторить 3-5 раз. Правильное дыхание обязательно. Он разогревает мышцы и подготавливает их к длительной нагрузке, насыщая ткани кислородом.
Плечевой мостик
Делайте движения так:
Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер. Поместите небольшую подушку, блок или мяч между бедрами. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните, осторожно сжимая маленький мяч, поставьте ноги на пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с подъема таза, затем оторвите от пола нижнюю, а затем среднюю часть спины, пока не образуете прямую линию от плеч до колен. Вдохните и задержитесь в этом положении. Выдохните, опуститесь на пол.
Повторить 5 раз. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Не выгибайте спину.
Боковой наклон
Это упражнение подходит для начального и среднего уровня. Сделайте боковой наклон следующим образом:
Лягте на бок, обопритесь на предплечье и локоть, согните ноги в коленях. Ноги сзади, колени на одной линии с бедрами. На выдохе положите предплечье на пол и поднимите бедра в воздух. Вдохните, чтобы опустить бедра наполовину. Выдохните, чтобы снова поднять бедра.
Повторить 8-10 раз. Повторите с другой стороны. Представьте, что вы держите под мышкой теннисный мяч, чтобы он не упал через плечо и не напряг шею.
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и добавляйте в программу новые упражнения и чередуйте их. Регулярные занятия пилатесом дают быстрые результаты, которые проявляются в улучшении самочувствия.
Пилатес – это отдельный вид спорта, направленный на растяжку и укрепление мышц. Упражнения пилатеса способствуют здоровью позвоночника и суставов, делают человека более подвижным, сильным и гибким. У пилатеса минимум противопоказаний, но важно выполнять программу медленно и без рывков. Вы также можете работать с тренером.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Кира Бернс, Бинг Юнг Ву, Стефани Уилер. Является ли пилатес эффективным средством реабилитации? Систематический обзор // PubMed. — 2018. — 22
